از آغاز حیات تامین غذا مهم ترین نیاز و دغدغه ی بشر بوده است. غذا، انرژی لازم را برای انجام کارهای روزمره فراهم می کند. محرومیت غذایی طی چند روز می تواند فرآیند حیات را متوقف کند و منجر به مرگ شود. مواد غذایی صرفا برای تامین انرژی مصرف نمی شوند. بلکه حاوی موادی هستند، که برای عملکرد صحیح ارگان های بدن ضروری به حساب می آیند. به طور کلی مواد مغذی موجود در غذا به دود دسته ی درشت مغذی و ریز مغذی ها تقسیم بندی می شوند.
درشت مغذی ها
شامل کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها هستند. تقسیم بندی درشت مغذی ها در رژیم غذایی معمولا به صورتی است که بیشترین مقدار را کربوهیدرات تشکیل می دهد (کربوهیدرات ۴۰-۶۰%، پروتئین ۱۵-۲۵% و چربی ۲۰-۳۰%). وجود تمامی درشت مغذی ها در رژیم غذایی جهت تامین رشد و سلامت بدن ضروری است. میزان کربوهیدرات در رژیم غذایی مردم مدیترانه معمولا بیشتر از سایر مناطق است. میزان چربی در رژیم های غذایی ثابت است و معمولا متغیر ترین بخش رژیم غذایی پروتئین است. میزان پروتئین بسته به شرایط بدنی هر فرد متفاوت است. بیشترین نیاز به پروتئین در کودکان در سنین رشد، بیمارانی که در حال طی کردن دوره ی نقاهت هستند و مادران باردار است.
مهم ترین منابع هر یک از درشت مغذی ها عبارتند از:
- کربوهیدرات: انواع نان، برنج، حبوبات، غلات مانند انواع جو و گندم، میوه ها، انواع سبزیجات، سیب زمینی، ذرت، نشاسته و …
- پروتئین: انواع گوشت سفید و قرمز مانند؛ مرغ، ماهی، بوقلمون و …، تخم مرغ و سایر پرندگان، لبنیات مانند انواع پنیر و …
- چربی: منابع چربی حیوانی و گیاهی مانند؛ کره، مارگارین، روغن زیتون، روغن کنجد، روغن نارگیل و …، انواع مغز ها و آجیل
ریزمغذی ها
یکی دیگر از بخش های مهم رژیم غذایی، ریز مغذی ها هستند. ریزمغذی ها شامل انواع ویتامین ها و مواد معدنی هستند. به طور کلی ویتامین به موادی القا می شود که وجود آن ها برای بدن ضروری است و بدن توانایی ساخت آن ها را ندارد و یا قادر به ساخت آن ها به میزان کافی نمی باشد. ویتامین ها شامل ویتامین های محلول در آب و ویتامین های محلول در چربی هستند.
- ویتامین های محلول در آب
این ویتامین ها دارای ساختاری هستند که به راحتی در آب و مایعات بدن حل می شوند. قابلیت انحلال بالای این ویتامین ها سبب می شود حتی در صورت مصرف مقادیر بالا، میزان مازاد به آسانی از طریق ادرار دفع شود. بنابراین تجمع ویتامین های محلول در آب به ندرت دیده می شود. این ویتامین ها شامل ویتامین های گروه B و C می باشند. برای ویتامین های محلول در آب به استثنای ویتامین B12 در بدن ذخیره ی قابل توجهی وجود ندارد. لازم است منابع این ویتامین ها به طور روزانه در رژیم غذایی گنجانده شوند.
انواع ویتامین های محلول در آب عبارتند از:
- ویتامین های گروه B: ویتامین B1 (تیامین)، ویتامین B2 (ریبوفلاوین)، ویتامین B3 (نیاسین)، ویتامین B5 (اسید پنتوتنیک)، ویتامین B6 (پیریدوکسین)، ویتامین B7 (بیوتین)، ویتامین B9 (اسید فولیک) و ویتامین B12 (کوبالامین)
- ویتامین C (آسکوربیک اسید)
تامین این ویتامین ها از منابع غذایی مانند؛ حبوبات، میوه و سبزیجات و مکمل های مولتی ویتامین امکان پذیر است. کمبود ویتامین های محلول در آب شرایط طبیعی بدن را مختل می کند و باعث توقف اعمال حیاتی می گردد.
- ویتامین های محلول در چربی
این ویتامین ها برای جذب و دفع نیازمند انحلال در چربی هستند. مسیر اصلی دفع این ویتامین از طریق مجاری گوارشی و مدفوع است. بخش عمده ی مخزن ذخیره ی این ویتامین ها در بدن، کبد است. مصرف مقادیر بیش از حد ویتامین های محلول در چربی منجر به تجمع این ویتامین در بدن و بروز اختلالات گوناگون مانند مشکلات کبدی، پوستی، ادراری و تناسلی می گردد.
ویتامین های محلول در چربی عبارتند از: ویتامین A، ویتامین K، ویتامین E و ویتامین D
مهم ترین منابع این ویتامین ها شامل چربی ها و روغن های گیاهی مانند؛ روغن بذر کتان، روغن گلرنگ، آووکادو و سبزیجات با برگ سبز تیره است.
- مواد معدنی
مواد معدنی شامل تمامی انواع املاح معدنی و عناصری مانند کلسیم، آهن، منیزیم، سدیم و … می باشند. وجود این عناصر برای عملکرد آنزیم ها و اندام های بدن ضروری است. میزان نیاز به این مواد بسیار پایین است اما همین میزان کم لازم است حتما از منابع غذایی و یا مکمل ها تامین گردد. اصلی ترین مواد معدنی که بدن به آن ها نیاز بالاتری دارد شامل کلسیم، سدیم، پتاسیم و کلر می باشند. سایر مواد مغذی مانند روی، مس، ید و … ، trace elements نامیده می شوند. این املاح در منابع محدودی یافت می شوند و بهترین منبع تامین آن ها مکمل های مناسب است.
چه زمانی به مکمل های غذایی نیاز داریم؟
بدن در شرایط نرمال می تواند تا حد زیادی نیاز خود را به درشت مغذی و ریز مغذی ها تامین نماید. امادر شرایطی مثل پیوند عضو و یا افزایش متابولیسم ناشی از استرس و از همه مهم تر ورزش نیاز بدن به تمامی مواد مغذی از جمله درشت مغذی ها و ریز مغذی ها افزایش چشم گیری پیدا می کند. علاوه بر این بیماری هایی مانند سوء جذب، التهاب شدید، اختلالات گوارشی و …، بدن را در معرض کمبود مواد مغذی قرار می دهد. در طول زندگی با افزایش سن توانایی بدن برای استفاده ی کافی از مواد مغذی کاهش می یابد. بنابراین لازم است مواد مغذی در مقادیر بالاتری مصرف شود تا نیاز بدن به طور کامل برآورده شود.
تامین نیاز افزایش یافته ی بدن در شرایط فوق از طریق مواد غذایی کار دشواری به نظر می رسد. چراکه مصرف مواد غذایی در حجم زیاد به خصوص در افراد بیمار یا سالمند عملا نشدنی است. در این مراحل تنها راه تامین نیاز های بدن از طریق مصرف مکمل های غذایی است. مکمل های غذایی دارای دسته بندی های گوناگون هستند و بنابر شرایط بدنی و دوره ی زندگی متفاوت اند.
امروزه بسیاری از مکمل های غذایی، به شکل فرآورده های دارویی رایج (قرص، پودر، کپسول، شربت، قطره و …) در دسترس ما قرار دارند. مکمل های غذایی را می توان متناسب با نیاز مصرف کنندگان بر اساس جنس(زن یا مرد)، سن (نوزاد، کودک، نوجوانان یا سالمند)، شرایط بدنی و سبک زندگی (لاغری، چاقی یا ورزشکار بودن) و همینطور بیماری های زمینه ای، در گروه های مختلفی تقسیم بندی نمود.
اصلی ترین مسئله در مصرف هر نوع مکمل غذایی، تعیین نیاز بدن است. یعنی ابتدا باید شرایط بدنی هر فرد مشخص شود و در مرحله ی بعد کمبود یا افزایش نیاز به یک ماده شناسایی شود. توجه داشته باشید که کمبود یک ماده تنها از طریق اندازه گیری آن ماده در بدن مشخص نمی شود. بلکه لازم است متابولیت های آن ماده و یا عملکرد آنزیم هایی که از آن ماده به عنوان واسطه استفاده می کنند، اندازه گیری شود. علاوه بر این لازم است به علائم کمبود مواد مغذی در بدن نیز توجه شود.
بعد از تعیین نوع ماده ی مغذی مورد نیاز باید به دوز و مقدار مصرف آن توجه نمایید. مصرف بیش از حد هر مکمل غذایی و دارویی می تواند در بدن ایجاد عوارض نماید. بنابراین قبل از مصرف هر مکمل غذایی با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. موضوع مهم دیگر تهیه ی مکمل غذایی قابل اطمینان است. برای مراقبت از سلامتی خود حتما مکمل ها را از مراکز معتبر و داروخانه ها تهیه کنید. مصرف مکمل های غیر مجاز می تواند عوارض جبران ناپذیری به دنبال داشته باشد.
در سامانه اطلاع رسانی نسخه اول تلاش می شود، علاوه بر دسته بندی صحیح مکمل های غذایی و ارائه توضیحات کافی برای معرفی هر محصول و مواد سازنده آن، امکان مقایسه فراورده های مشابه را هم برای شما فراهم کنیم تا با آگاهی کامل، یک خرید موفق داشته باشید. در قسمت زیر انواع مکمل هایی غذایی مورد نیاز برای شرایط مختلف شرح داده شده است.
