مکمل های غذایی / ورزشکاران / پروتئینی و آمینو اسیدی / HMB
HMB
HMB چیست؟
HMB یا هیدروکسی متیل بوتیرات متابولیت اسید آمینه لوسین است. لوسین نوعی اسید آمینه شاخه دار می باشد که در بدن به طور طبیعی ساخته نمی شود از این رو آمینواسید ضروری به شمار می رود و لازم است از منابع غذایی یا مکمل ها تامین شود. بخشی از اسیدآمینه لوسین در بدن توسط کبد به به هیدروکسی متیل بوتیرات تبدیل می گردد که مقدار قابل توجهی نیست. از سوی دیگر این ماده تنها در مواد غذایی اندکی همانند گریپ فروت و آن هم در مقادیر پایین وجود دارد بنابراین بدن برای تامین مقادیر بیشتر هیدروکسی متیل بوتیرات به مکمل های HMB وابسته است. HMB در بدن به نوعی همانند هورمون عمل می کند و با اثر بر ارگان های مختلفی همچون ماهیچه ها و علاوه بر آن اثر بر ترشح هورمون هایی چون هورمون رشد اثرات اصلی خود بر بدن را اعمال می نماید.
اثرات مکمل HMB در بدن
اثرات این مکمل در بدن به دودسته تقسیم می شود:
- اثرات مستقل
- اثرات وابسته به هورمون
اثرات مستقل از هورمون شامل اثرات هیدروکسی متیل بوتیرات به عنوان پیش ساز پروتئین در بدن است که به ساخت پروتئین و افزایش حجم عضلات کمک بسیاری می کند. علاوه بر این این متابولیت قادر است وارد سیکل تولید انرژی شود و منجر به افزایش توان و قدرت عضلات طی تمرین های قدرتی و طولانی مدت گردد. بنابراین ورزشکاران به این مکمل علاوه بر عضله سازی به چشم مکمل انرژی زا نیز نگاه می کنند. البته اثرات انرژی زایی این مکمل بیشتر در ورزشکاران مبتدی یا نیمه حرفه ای هنوز به تطبیق مورد نظر بدنی برای انجام تمرینات ورزشی سنگین نرسیده اند بیشتر به چشم می خورد.
اثرات وابسته به هورمون شامل آن دسته از اعمال این مکمل است که از طریق تحریک ترشح یا عملکرد هورمون ها حاصل می شود. HMB پس از ورود به خون ترشح هورمون رشد را تحریک می کند. هورمون رشد همانطور که از نامش پیداست یکی از موثر ترین هورمون ها بر رشد توده ی عضلانی است که منجر به افزایش حجم عضلات به طرز چشمگیری می شود. از دیگر اثرات این هورمون افزایش سوختن چربی ها برای تامین انرژی طی فعالیت های شدید است. درواقع مکمل HMB قادر است طی تمرین و بعد از آن منبع مصرف انرژی را از پروتئین به چربی تغییر دهد و از این طریق منجر به کاهش توده ی چربی بدن و حفظ توده پروتئینی عضلات گردد. پس اثر دیگر مکمل HMB حفظ توده ی عضلانی و جلوگیری از تخریب ماهیچه پس از انجام تمرین های ورزشی شدید است و از این طریق روند ریکاوری را به طور موثری بهبود می بخشد. مکمل HMB بدن را در شرایط آنابولیک نگه می دارد و شرایط کاتابولیک را به تاخیر می اندازد بدین طریق بدن در زمان استفاده از این مکمل به عضله سازی دائمی می پردازد و مانع شکست پروتئین هایش می شود.
انواع مکمل HMB
مکمل HMB جزء جدید ترین مکمل هاست و در اشکال مختلفی در بازار وجود دارد. معمولا درمیان ورزشکاران مکمل HMB به فرم آزاد (HMB-FA) تقاضای بیشتری دارد اما مکمل HMB با کلسیم (HMB-Ca) در جوامع علمی اثبات شده تر است و تاثیرات آن در بسیاری از مطالعات ثابت شده است. نوع دیگری از مکمل HMB به صورت ترکیب آن با کراتین است. این مکمل نسبت به دو نوع دیگر ممکن است اثرات سریع تری داشته باشد اما حجمی که از آن حاصل می شود حجم کاملا خشکی نیست.
میزان مصرف مکمل HMB
میزان مجاز مصرف این مکمل ۱-۳ گرم در روز می باشد. این مکمل در اشکال مختلف پودر یا قرص های ۱۰۰۰ میلی گرمی در بازار وجود دارد. مکمل HMB جزء دسته مکمل هایی است که قبل از تمرین یا حین تمرین مورد استفاده قرار می گیرد. بهترین زمان مصرف برای این مکمل، ۱۵-۳۰ دقیقه قبل از شروع تمرین است که منجر به آغاز شرایط آنابولیک در بدن می شود.
عوارض مصرف مکمل HMB
مصرف پیش از ۳ گرم HMB در روز می تواند فرد را دچار درد معده و دیگر ناراحتی های گوارشی کند. علاوه بر این به طور کلی مصرف بیش از میزان مورد نیاز بدن از مکمل HMB یا هر نوع مکمل پروتئینی یا آمینواسیدی دیگر می تواند عوارض کلیوی متوسط تا شدید ایجاد کند. بنابراین درمورد میزان مصرف این مکمل حتما با کارشناس تغذیه یا مربی خود مشورت کنید.
