مکمل های غذایی / ورزشکاران / پروتئینی و آمینو اسیدی / BCAA

مکمل BCAA، گزینه ای مناسب برای عضلاتی حجیم

مکمل BCAA یا اسیدآمینه های شاخه دار

BCAA یا BranChing AminoAcid به دسته ای از آمینواسید های ضروری گفته می شود که در ساختار خود دارای شاخه های جانبی هستند. لوسین، والین و ایزولوسین آمینواسید های شاخه دار به شمار می روند. این آمینواسید ها حدود ۳۵ درصد مخزن پروتئینی عضلات را تشکیل می دهند. به دلیل وجود شاخه در ساختارشان به سادگی می شکنند و می توانند در شرایط کاهش انرژی به عنوان ترکیبی انرژی زا در بدن عمل کنند.

مکمل BCAA امروزه به صورت قرص در بازار موجود است و یکی از پرطرفدار ترین مکمل ها در بین ورزشکاران حرفه ای و نیمه حرفه ای به شمار می رود. این مکمل معمولا از منابعی مثل شیر، بادام، سویا و تخم مرغ استخراج می شود و به دلیل شکل کپسولی به سرعت از طریق عروق خونی جذب شده و احتیاجی به طی کردن روند هضم ندارد.

مزایای مکمل BCAA

مکمل BCAA حاوی سه اسید آمینه لوسین، والین و ایزولوسین می باشد که به علت ساختارشان نقش مهمی در تبدیل به گلوکز و سوخت عضلات طی تمرین های سنگین هستند و از این جهت جز مکمل های انرژی زا نیز به حساب می آید. درواقع BCAA را می توان هم مکمل پیش از تمرین دانست و هم پس از تمرین چراکه مصرف آن پیش از تمرین انرژی و پروتئین مورد نیاز عضلات طی تمرین را تامین و از مصرف گلیکوژن طی تمرین ممانعت می کند در نتیجه این مکمل باعث جلوگیری از کاهش گلیکوژن عضلانی می گردد. علاوه بر این پس از تمرین نیز این مکمل هم به ریکاوری و بازسازی پروتئین های تخریب شده کمک می کند و هم به طور ویژه در پروتئین سازی شرکت می کند. از بین اسید های آمینه شاخه دار، لوسین بیشترین اثر را در تحریک انسولین و هورمون رشد دارد. با تحریک انسولین عمل پروتئین سازی نیز تحریک می شود و تحریک هورمون رشد نیز سرعت و مقدار رشد عضلات را افزایش می دهد.

کاربرد دیگری از مکمل BCAA که جدیدا مورد توجه قرار گرفت تاثیر آن در کاهش عصبی است که در مغز طی تمرین از آمینو اسید تریپتوفان ساخته و آزاد می شود. آمینواسید های موجود در مکمل BCAA با آمینواسید تریپتوفان بر سر ورود به مغز رقابت کرده و در نتیجه میزان ساخت ترکیب سروتونین را کاهش داده و در نتیجه خستگی پس از تمرین را به طور قابل توجهی کم میکند.

عنصر کروم که امروزه در بازار به صورت قرص وجود دارد تا حد زیادی اثرات مکمل BCAA را تشدید می کند در نتیجه مصرف آن به صورت همزمان با این مکمل توصیه می شود. از سوی دیگر آمینواسید های شاخه دار به ویژه لوسین باعث دفع ویتامین های گروه B می شوند و تا حدودی ذخایر آن را کاهش می دهند در نتیجه مصرف مولتی ویتامین در طول دوره مصرف مکمل BCAA منطقی به نظر می رسد.

میزان مصرف مکمل BCAA

توصیه های متنوعی برای مصرف این مکمل وجود دارد، معمولا توصیه می شود که میزان ۹ تا ۱۴ گرم آمینواسید شاخه دار روزانه مصرف شود که نسبت آمینواسید لوسین نسبت به والین و والین نسبت به ایزولوسین باید بالاتر باشد. در مکمل BCAA معمولا آمینواسید های لوسین، والین و ایزولوسین به صورت ۳:۲:۱  می باشد و توصیه می شود روزانه ۴ تا ۵ عدد قرص همراه با آب فراوان در بازه های زمانی قبل و بعد از تمرین مصرف شود. برای افزایش نتیجه گیری میتوان دو عدد کپسول پس از صرف صبحانه نیز مصرف نمود که این امر بستگی به وزن و شرایط بدنی هر فرد دارد.

عوارض مصرف مکمل BCAA

مکمل BCAA یکی از safe ترین مکمل هاست و درصورت مصرف در مقادیر متوسط و مصرف هم زمان با مکمل مولتی ویتامین عملا هیچ عوارضی از آن به ثبت نرسیده است. البته همانند سایر دارو ها و مکمل ها مصرف آن در بارداری و شیردهی باید طبق نظر پزشک باشد. مصرف مکمل BCAA در افرادی که دچار حساسیت به پروتئین سویا و تخم مرغ هستند نیز می تواند اثرات پوستی و گوارشی مخربی ایجاد کند.