ال کارنیتین چیست؟

ال کارنتین یکی از مشتقات پروتئینی است، که از ترکیب دو اسید آمینه ی لیزین و متیونین در بدن ساخته می شود. روند ساخت این ماده درکبد آغاز شده و در کلیه دنبال می شود. برای پیشبرد ساخت ال کارنتین وجود مقادیر کافی ویتامین C ضروری است. ال کارنتین ساخته شده سپس، به اندام های مختلف مانند قلب، مغز و عضلات منتقل شده و ذخیره می گردد. علاوه‌ بر ال کارنتین تولید شده در بدن، مقادیر اندکی از آن را می توانید از منابع غذایی حیوانی مانند گوشت قرمز و ماهی دریافت کنید.

بدن افراد درحالت عادی، توانایی ساخت ال کارنتین کافی برای فعالیت های روزمره و معمول را دارد اما ممکن است که گیاهخواران یا افرادی که مشکلات ژنتیکی خاصی دارند، قادر به تولید یا دریافت ال کارنیتین کافی نباشند. از طرفی در بدن افرادی که متابولیسم بالاتری دارند مانند ورزشکاران، نیاز به ال کارنتین فراتر از افراد عادی است. بنابراین ال کارنیتین نوعی ماده‌ی مغذی ضروری مشروط (conditionally essential) است؛ یعنی در بعضی شرایط در بدن تولید نمی‌شود یا مقدار تولید آن کافی نیست. در این شرایط بدن برای تامین ال کارنتین به مکمل وابسته است.

انواع مکمل ال کارنیتین

مکمل ال کارنتین اشکال گوناگونی دارد که شامل: استیل ال کارنتین، پروپیونیل ال کارنتین، ال کارنتین ال تارتارات و … هستند، اما رایج ترین شکل مصرف آن به صورت مکمل ال کارنتین خالص است.  استیل ال کارنتین تنها شکلی از این مکمل است که در درمان بیماری های مغزی کاربرد دارد. استیل ال کارنیتین که به آن ALCAR نیز می گویند در سال های اخیر جزء یکی از گزینه های درمانی برای بیماری آلزایمر به شمار می رود.

مکمل ال کارنیتین در بدن چه اثراتی دارد؟

محل اصلی استقرار ال کارنتین در همه ی سلول های بدن در میتوکندری است. میتوکندری یکی از اندامک های سلولی است که دارای غشای دولایه است. این بخش از سلول درواقع موتور تولید انرژی برای عملکرد های سلولی به شمار می رود. ال کارنتین در غشای میتوکندریایی قرار گرفته است بنابراین دربسیاری از اعمال میتوکندریایی نقش دارد. اصلی ترین نقش ال کارنتین که بیشتر اثرات آن را ایجاد می کند؛ نقش در انتقال اسید های چربی از خلال غشای میتوکندری است. یکی از منابع اصلی تولید انرژی در سلول اسید های چرب ناشی از هضم چربی غذایی و شکستن مخازن چربی بدن است. اسید چرب برای تبدیل شدن به انرژی باید وارد میتوکندی شود و چرخه ی اکسیداسیون را طی کند. اسید های چرب کوچک و با زنجیره ی کوتاه می توانند به آسانی وارد میتوکندری شوند، اما اسید های چرب سنگین و بلند زنجیره برای عبور از غشای میتوکندری نیاز به ناقل دارند. ناقلی که عبور اسید های چرب را از غشای میتوکندری تسهیل می کند ال کارنتین است. این ماده درواقع به اسید چرب متصل می شود و آن را از عرض غشا عبور داده، وارد میتوکندی می کند، سپس مجددا از آن جدا می شود.

با توجه به توضیحات فوق ال کارنتین در بدن آثار زیر را به جا می گذارد:

• تسهیل تبدیل اسید های چرب به انرژی و افزایش انرژی و توان ورزشکار طی تمرینات به ویژه هوازی
• تحریک حرکت اسید های چرب از ذخایر چربی و در نتیجه کاهش توده ی چربی بدن
• کاهش وزن بدن ناشی از کاهش چربی و حفظ توده ی عضلات
• بهبود ریکاوری پس از تمرین
• تأمین اکسیژن و انرژی برای انقباض ماهیچه‌ ها

اثرات دیگر مکمل ال کارنیتین

از دیگر اثرات مکمل ال کارنتین می توان به خاصیت تحریک ساخت گلوبول های قرمز اشاره کرد. درواقع مکمل ال کارنتین قادر است حجم خون را در ورزشکاران افزایش دهد و از این طریق اکسیژن رسانی و خون رسانی به عضلات بهبود بخشد. مکمل ال کارنتین هم چنین منجر به تحریک عملکرد آنزیمی تحت عنوان گلوتاتیون اکسیداز می شود. این آنزیم از گلوتاتیون که نوعی آنتی اکسیدان است، برای پاکسازی مواد زائد تجمع یافته ی ناشی از سوخت های عضلانی استفاده می کند. در نتیجه ال کارنتین می تواند باعث افزایش نقش آنتی اکسیدانی گلوتاتیون گردد و از این طریق خستگی و کرامپ های عضلانی پس از تمرین را کاهش دهد. مکمل ال کارنتین امروزه برای بهبود سیستم قلبی عروقی نیز کاربرد دارد. این مکمل می تواند در ورزشکاران و به ویژه در افراد دچار گرفتگی های عروق کرونری نقش موثری در افزایش قدرت پمپاژ قلب داشته باشد.

یکی از کاربرد های دیگر مکمل ال کارنتین بهبود ترشح انسولین در بدن است. این مکمل می تواند پاسخ بدن را به دریافت وعده ی کربوهیدراتی افزایش دهد و ترشح انسولین را تحریک کند. در نتیجه از بالا رفتن قند خون در افراد ورزشکار جلوگیری میکند. مصرف مکمل ال کارنتین در ورزشکارانی که دچار اختلالات کلیوی هستند امری ضروری است، چرا که کلیه ی این افراد توانایی بازجذب ال کارنتین را از دست می دهد و ال کارنتین تولید شده دفع می گردد. بنابراین این افراد برای تامین نیاز روزانه ی خود به مصرف مکمل ال کارنتین وابسته اند.

بهترین زمان برای مصرف مکمل ال کارنیتین

میزان مجاز مصرف روزانه ی مکمل ال کارنتین برای افراد بالا ۱۸ سال ۵۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی گرم است. بهتر است این مقدار طی ۲-۳ نوبت در روز مصرف شود.

بهترین بازه های زمانی برای مصرف ای مکمل صبح ناشتا و قبل از صرف وعده های قبل و بعد از تمرین است. بهتر است مکمل را با معده ی خالی (حداقل دو ساعت بعد از صرف وعده ی غذایی اصلی) و با آب فراوان مصرف کنید.

آیا مصرف مکمل ال کارنیتین عوارض دارد؟

مصرف ای مکمل در دوز مجاز تا کنون هیچ عوارض جانبی ای به دنبال نداشته است. در برخی از افراد در صورت مصرف بیش از حد این مکمل عوارضی هم چون تهوع، سردرد و مشکلات گوارشی مشاهده شده است. مصرف بیش از ۵۰۰۰ میلی گرم در روز از این مکمل می تواند باعت ساطع شدن بوی ماهی از بدن فرد شود.