کربوهیدراتی
کربوهیدرات چیست؟
کربوهیدرات یکی از درشت مغذی ها است که تامین کننده ی حدود ۶۰ درصد کالری روزانه افراد است. منابع کربوهیدراتی گستره ی وسیعی دارند و در مقادیر بالا در رژیم غذایی تمام افراد وجود دارند. آشنا ترین این منبع عبارتند از: نان، برنج، ماکارونی یا پاستا، غلاتی چون گندم و جو، حبوبات، میوه ها و … . به طور کلی می توان مواد کربوهیدراتی را به دو دسته کربوهیدرات ساده و پیچیده تقسیم کرد. کربوهیدرات های ساده دارای پیوند هایی است که به آسانی شکسته می شوند بنابراین در بدن به سرعت به عناصر سازنده ی خود تبدیل می شود اما، کربوهیدرات های پیچیده دارای پیوند های بیشتر و محکم تری هستند بنابراین روند شکست آنها در مدت زمان طولانی تری رخ می دهد. در حین تمرین نیز یکی از سریع ترین منابع تامین انرژی کربوهیدرات است.
هضم، جذب و ذخیره ی کربوهیدرات ها
پس از مصرف یک منبع کربوهیدراتی، آنزیم های هضمی در بدن آن را می شکنند و نهایتا به گلوکز تبدیل می شود. مقداری از این گلوکز وارد جریان خون می شود و برای تامین انرژی و متابولیسم می سوزد و بخشی از آن در عضلات و کبد ذخیره می شود. به کربوهیدرات ذخیره شده در کبد و عضلات گلیکوژن می گویند. میزان گلیکوژنی که در کبد ذخیره می شود بیشتر از عضلات است اما به چون توده ی عضلانی نسبت به کبد سنگین تر است مجموع گلیکوژن ذخیره شده در عضلات بیشتر از کبد است. گلیکوژن بخش بزرگی از توده ی عضلانی را تشکیل می دهد و افزایش آن منجر به افزایش حجم عضلات می شود.
در حالت عادی در حین تمرین گلیکوژن عضلات شکسته می شود و مجددا به گلوکز تبدیل می شود تا نیاز افزایش یافته ی عضلات تامین کند. بنابراین به تدریج میزان گلیکوژن عضلانی کاهش می یابد. ورزشکارانی که به دنبال افزایش حجم هستند باید از یک سو نیاز عضلات را از منبعی خارج از بدن تامین کنند و از سوی دیگر گلیکوژن از دست رفته را جایگزین کنند. بهترین منبع برای این امر مکمل کربوهیدراتی است. مصرف مکمل های کربو می تواند مقدار گلیکوژن ذخیره شده در عضلات را ۳ تا ۵ برابر افزایش دهد.
افزایش انرژی و افزایش حجم در نتیجه مصرف مکمل کربو
مکمل کربو دارای کربوهیدرات با قدرت هضم بالاست که پس از مصرف به سرغت جذب می شود و منجر به بالا رفتن سطوح انسولین می گردد. انسولین هورمونی آنابولیک است و منجر به رشد ساخت پروتئین و سلول های عضلانی می شود. از سوی دیگر مصرف مکمل کربو باعث بالا رفتن گلوکز خون می شود و میزان ترشح هورمون رشد را افزایش می دهد. هورمون رشد منجر به رشد عضلات و کاهش توده ی چربی می شود. با افزایش گلوکز خون میزان انرژی در دسترس برای انقباض عضلات افزایش می یابد بنابراین مکمل کربو را کی توان جزء مکمل های انرژی نیز دسته بندی کرد. مصرف مکمل کربو پس از تمرین ذخایر گلیکوژن از دست رفته را جبران می کند و سرعت تجدید ذخایر را نیز افزایش می دهد.
مقدار و زمان مصرف مکمل کربو
بهترین زمان مصرف مکمل کربو بلافاصله پس از تمرین تا ۲ ساعت بعد است، اگر این زمان به تعویق بیافتد سرعت تجدید گلیکوژن تا ۵۰ درصد کاهش می یابد.
مقدار مصرف مکمل کربو ۱-۲ گرم به ازای کیلوگرم در هر ساعت است که بسته به شرایط بدنی فرد ورزشکار می تواند تغییر کند. در دوره کات بهتر است مصرف کربوهیدرات پس از تمرین را قطع کنید.
عوارض مصرف مکمل کربو
زیاده روی در مصرف مکمل کربو باعث بالا رفتن قند خون می شود و فرد را مستعد دیابت و مقاومت انسولین می کند. علاوه بر این در ورزشکارانی که دچار اضافه وزن هستند مصرف مکمل کربو می تواند فرد به سمت چاقی ببرد. از دیگر عوارض مصرف مکمل کربو میتوان به یبوست، احساس تشنگی مداوم و احساس خواب آلودگی اشاره کرد.
