مکمل های غذایی / ورزشکاران / کربوپروتئینی

مکمل کربوپروتئین، راهکاری برای افزایش حجم و وزن

امروزه مکمل های ورزشی با تنوع بالایی در بازار وجود دارند و بسیاری از ورزشکاران با انواع مکمل های پروتئینی و کربوهیدراتی آشنا هستند و برای رسیدن به اهداف خود از این محصولات استفاده می کنند. یکی از محصولات نسبتا جدید در مجموعه ی مکمل ها، مکمل کربو پروتئینی است. این مکمل درواقع یک محصول ترکیبی است که بخش عمده ی آن از مخلوط پروتئین با کیفیت و کربوهیدرات با قابلیت هضم بالا ساخته شده است و می تواند شامل مواد دیگری هم چون چربی، انواع ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن ورزشکاران باشد. در مکمل کربو پروتئینی نسبت کربوهیدرات به پروتئین بالاتر است و می توان بسته به نوع مکمل از ۳:۱ تا ۵:۱ متغیر باشد.

گینر چیست؟

گینر (Gainer) همان طور که از نامش پیداست به مکمل هایی اطلاق می شود که در کسب وزن و حجم کاربرد دارند. به طور کلی به مکمل های کربوپروتئینی گینر گفته می شود که شامل دو دسته؛ افزاینده وزن(weight gainer)  و افزاینده حجم (mass gainer) هستند، اما اصطلاح رایج برای مکمل های کربوپروتئینی افزایش دهنده ی وزن، گینر و برای مکمل های کربوپروتئینی افزایش دهنده ی حجم، mass می باشد.

مکمل های افزاینده ی وزن یا گینر

این مکمل ها حاوی کالری بسیار بالایی هستند و شامل پروتئین، کربوهیدرات، مقادیری چربی، ویتامین های تحریک کننده ی وزن گیری و در بعضی موارد داری برخی اسید آمینه ها مانند گلوتامین و … هستند. گینر ها جهت افزایش وزن در ورزشکاران و افرادی که به سختگی وزن می گیرند کاربرد دارند. درواقع مکمل گینر از طریق افزایش توده ی پروتئینی و تا حدودی توده ی چربی وزن بدن را افزایش می دهد. نسبت کربوهیدرات به پروتئین در گینرها یک به پنج است. هر چه نسبت کربوهیدرات به پروتئین در یک گینر بالاتر باشد، خاصیت افزایش وزن حاصل از مصرف آن بیشتر است اما خطر افزایش چربی بدن نیز بیشتر می شود.

ورزشکاران حرفه ای روزانه ۷۰۰-۱۰۰۰ کالری به صورت پایه انرژی مصرف می کنند. برای افزایش وزن لازم است میزان کالری دریافتی از مصرفی بالاتر باشد و برای دستیابی به این امر در ورزشکاران که میزان متابولیسم و مصرف انرژی در آن ها بالاتر از افراد عادی است لازم است مکمل گینر که دارای کالری بالایی در هر سروینگ است مصرف شود. این مکمل کالری مورد نیاز بدن فرد ورزشکار را تامین می کند. علاوه بر این مکمل گینر کربوهیدرات لازم جهت سوخت و ساز و انقباض عضلانی و پروتئین لازم جهت ساخت سلول های جدید را نیز به بدن می رساند.

ترکیبات موجود در مکمل گینر

مکمل کربوپروتئینی گینر به طور معمول در هر سروینگ دارای موارد زیر است:

•  ۶۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری انرژی
• آنزیم های لازم جهت تسهیل گوارش پروتئین و کربوهیدرات
• ویتامین ها و مواد معدنی
• کربوهیدرات های ساده و پیجیده

بهترین زمان مصرف مکمل گینر

در افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند توصیه می شود مکمل گینر در ۳-۴ بازه ی زمانی مورد مصرف قرار گیرد که شامل بعد از صبحانه، بعد از ناهار، بعد از تمرین و قبل از خواب است. بهتر است مکمل گینر قبل از وعده ی غذایی مصرف نشود تا مقدار مصرف وعده ی غذایی و اشتهای فرد را تحت تاثیر قرار ندهد.

مکمل های افزاینده ی حجم یا mass

مکمل mass نیز همانند مکمل های کربوپروتئینی دیگر در افزایش وزن نقش دارد اما با این تفاوت که افزایش وزن ناشی از این مکمل بیشتر در عضلات به چشم می آید. درواقع مکمل مس برای ورزشکاران و افرادی که دارای کمبود وزن نسبتا کم می باشند کاربرد دارد و نمی تواند کمبود وزن بیشتر از ۲-۴ کیلوگرم را جبران کند. این مکمل وزن توده ی ماهیچه را تا حدودی افزایش داده و منجر به تغییر حجم عضلات به ویژه عضلات بالاتنه می شود.

نسبت کربوهیدرات به پروتئین در این مکمل سه به یک و در مواردی حتی یک به یک است. درواقع میزان کربوهیدرات موجود در مس به نسبت ویت گینرها کمتر و میزان پروتئین موجود در مس ها به نسبت ویت گینرها بیشتر می باشد. بنابراین میزان کالری دریافتی و تامین انرژی توسط مکمل مس کمتر از گینر می باشد. مکمل های مس امروزه به صورت ترکیبی با مکمل های وی یا … نیز در بازار وجود دارند و انتخاب بسیاری از ورزشکاران می باشند.

ترکیبات موجود در مکمل مس

مکمل مس در هر سروینگ حاوی موارد زیر است:

• ۴۵۰-۹۰۰ کالری انرژی
• آنزیم های تسهیل کننده ی هضم
• پروتئین با کیفیت بالا
• کربوهیدرات ساده

زمان مناسب برای مصرف مکمل مس

بهترین زمان مصرف این مکمل برای افزایش وزن و حجم عضلات قبل و به ویژه بعد از تمرین است. مصرف مکمل مس قبل از تمرین، انرژی و توان بدن را افزایش می دهد و خستگی طی تمرین را به تأخیر می اندازد. بعد از تمرین این مکمل می تواند به بازسازی ذخایر گلیکوژن کمک کرده و در ترمیم و رشد و جلوگیری از تجزیه و کاتابولیسم عضلات کمک کند.

عوارض مصرف مکمل های کربوپروتئینی

مکمل های کربوپروتئینی به علت تامین مقادیر بالای مواد مغذی در ابتدای مصرف می تواند عوارضی هم چون نفخ و مشکلات گوارشی به همراه داشته باشد. علاوه براین این مکمل ها به ویژه مس به علت محتوای بالای کربوهیدرات ساده می تواند منجر به تشدید آکنه های پوستی گردد.

به طورکلی از زیاده روی در مصرف مکمل های کربوپروتئینی خودداری کنید چرا که می تواند باعث اضافه وزن و یا تجمع چربی در بدن و ایجاد کبد چرب شود.